文／編譯梁采蘩
寒假和春節的美食將一波波攻來，眼見體重可能失守，但懶得運動，又沒意志力嚴格執行節食，怎麼辦？
其實想改善健康，不一定要用激烈方法。只要對飲食內容與方式做出小而有力的改變，就能達到減重、培養腸道益菌與延長壽命等目標。《華盛頓郵報》整理出無須節食、輕鬆做就能改善健康的7個飲食調整之道。
●調整1／吃高纖食物 有益腸道菌
在飲食中加入燕麥、扁豆、鷹嘴豆、糙米、藜麥和其他全穀物，及堅果、水果和蔬菜。吃這些富含纖維的食物，除了容易有飽足感，還能餵飽腸道微生物，新研究顯示，這能有效減少卡路里攝入量。
同樣的卡路里，透過高纖食物或超加工垃圾食物攝取，人體的反應也大不同。垃圾食物在上消化道很快會被吸收，代表人體攝入的熱量更多，留給消化道末端腸道菌群的更少。相反的，高纖食物沒那麼容易被吸收，會順著消化道來到大腸，讓數兆個腸道菌享用。
●調整2／成分單純佳 少碰加工品
食品加工會改變食物結構。專家說，這影響你吃下吸收的量，以及體重與罹患慢性病的風險。因此下次採買時，盡量挑成分單純的食物，包裝有低加工、季節性、草飼、全穀物、放牧飼養等字樣。就算是一袋急凍蔬菜，也比那些含有多種添加物的加工食品好。
研究發現，人們吃超加工食品，一日攝取的熱量就會比吃未加工食品多出約500卡路里。專家說，多數超加工食品被設計成會破壞人類的飽足感機制，誘使我們暴飲暴食，增加體重。
●調整3／多吃優質碳水化合物
節食減重的人會叮嚀自己少碰碳水化合物，但與其完全不吃，不如換成攝取優質碳水化合物；用全穀物、豆類、扁豆和蔬果，代替精緻糕點、麵包、白麵條與白飯。多攝取健康脂肪和蛋白質，如堅果、種子、酪梨、雞蛋、禽肉、優酪乳和海鮮。
增加這些優質碳水化合物，讓你無須斤斤計較卡路里也能減重，更有助於降低罹癌與第二型糖尿病的風險，減少死於心臟病或中風的可能性。
●調整4／向「藍區」人瑞學怎麼吃
全球5個最長壽的地區，包括義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞、美國加州羅馬琳達等地，居民相當長壽，其中不乏百歲人瑞，這些地區被稱為「藍區」（Blue Zones）。
藍區人民的共通點就是喜歡吃各種豆類，分量約每天一杯，以及其他富含纖維的植物性食物。像大豆就是沖繩傳統飲食的重要一部分，薩丁尼亞的蠶豆與哥斯大黎加尼科亞的黑豆也是如此。
2022年發表在《公共科學圖書館：醫學》（PLOS Medicine）的一項研究發現，多數人如果從典型西方飲食改成更健康的飲食習慣，壽命就會延長數年；預期壽命延長最多的食物是豆類、鷹嘴豆、扁豆和其他莢豆。
●調整5／午餐吃適量 晚餐吃少量
人體在早上消化代謝食物的效率最高，並隨著時間降低。研究顯示，早上9點吃一餐與晚上9點吃一餐，對新陳代謝的影響大不相同。因此為了達到最佳健康狀態，最好趁早上攝取一天所須的大部分熱量，午餐吃適量、晚餐少量。
在最近一項研究中，科學家綜覽9項嚴格臨床試驗的資料，包括485名成年人。他們發現，被指定在一天較早時攝取大部分熱量的人，比相反的人體重減輕更多，血糖、膽固醇和胰島素敏感性（糖尿病風險指數）也有所改善。
●調整6／飲食多樣化 有益腸道菌
腸道菌群喜歡多樣化，食用各種富含纖維的蔬菜和營養豐富的食物，似乎對腸道健康特別有益。可試著設定目標，例如每周吃大約30種不同蔬果。這實際上沒那麼難，你平時可能已經吃不少種了。
快速增加種類的方法是加入香草和香料；吃沙拉時攝取各類綠葉蔬菜，不要只吃一種。在早餐中添加各種水果，並嘗試發酵食品，如優酪乳、韓式泡菜、德式酸菜、康普茶（Kombucha）和克非爾（kefir）。
●調整7／改用餐順序 澱粉最後吃
名為「用餐順序」的進食策略與一般人吃飯習慣完全相反。方法是先吃蔬菜或富含蛋白質與脂肪的肉類，把一籃子麵包、薯片等碳水化合物留到最後再享用；近期研究發現，這樣吃會讓食物離開胃的速度變慢，延緩消化過程，給你更長時間的飽足感，也就有助於減重。
這方法相對簡單，無須大幅改變你平常吃的東西。研究人員發現，每餐先吃蔬菜或蛋白質，特別有助於第二型糖尿病或糖尿病前期患者控制好血糖，也能降低罹癌與第二型糖尿病的風險，減少死於心臟病或中風的可能性。
原文出自《好讀周報》755期
