文╱莫茲婷(格瑞思心理諮商所）
小秋最近老對媽媽訴苦，媽媽願意耐心聽是因為小秋說的是班上的事，她不能對同學說，不能在學校說，只能放學回家後跟家人說；但是媽媽已從耐心聽到變得不耐煩，嘗試提供意見也遭小秋否定，媽媽認為她的訴苦已經是「抱怨」等級了，而小秋也感到越來越沮喪。
「我為什麼會被分配在這個班級？同學們都很吵，想念書的沒幾個，不是在胡鬧，就是在偷滑手機，對班級活動也是愛理不理的，什麼比賽都沒得名；我們導師也很無能，不想管也管不了！人家隔壁班的老師多積極，班上讀書風氣多好，參加活動比賽也得獎很多！」
「我媽叫我跟老師講，說我的受教權益被不愛念書且上課胡鬧的同學影響了，但這沒用，因為有家長向老師投訴過，結果老師對同學罵一罵，還不是老樣子！我媽又建議干脆轉學算了，我也不要，為什麼是我要轉學？」小秋想要尋得可以解決目前困境的方法，可是都不得法。
當我們身陷挑戰性很大的環境時，想要快速讓環境有所改變，或直接從中逃離，都是人的自然反應；倘若兩者皆無法實現，繼續被問題包圍著，抱怨聲將會止不住的冒出來。然而，抱怨是被動消極的方式，把自己設定在受害者的角色中。
老認為自己是受害者對我們沒有益處，除了暗示自己軟弱無能，無法解決問題外，還會讓自己變得更沮喪，嚴重者會惡化成焦慮或憂鬱患者。如何擺脫受害者角色
？不妨嘗試主動積極挑戰你的處境。
第1步 當觀眾不當演員
把心態轉化成「觀眾」，想像自己在觀眾席上看他人演戲。你不當演員，不跟著演，演出者久而久之就會覺得無趣。當然這只是第一步，把自己當觀眾，至少能保護個人，不受其他人的負面能量影響。
第2步 用好奇心理解他人
每個人背後都有故事，每個行為的背後都有需求。「人的自我就像一座冰山，外顯行為只是露出水面的一小部份，埋藏在水面下未說出口、不為人知的思想和渴望，其實更為巨大、複雜……」用心理治療師薩提爾的冰山理論來理解人，會超越我們看待人的眼光與想法。因此當我們不以批判、而是以同理心看待時，我們就會轉換原本僵化的想法，也會幫助我們開啟與他人互動的頻道。
第3步 設立合理關係界限
之所以把自己當受害者，也有可能是因為曾受到他人有心或無心的傷害。因此在可能受傷的情境或互動中，就有必要為自己設立界限。當你感覺到被侵犯時，可以選擇這種簡單、有效、積極、正面，且是利人利己的應對──「我訊息」表達法（I-Message），它包含三層面：事實、感覺、合理的修正。
以同學罵人為例，「我訊息」的表達是：「我聽見你說『……』，我聽了超不舒服，請你收回。」
當然你有可能會遇到秀才遇到兵的情況，然而最重要的是你無須把傷人的話或行為留在自己身上。
第4步 結合志同道合的人
從受害者轉為建構者的積極方式就是，與志同道合的同學聯合起來做一些事，例如發揮團隊合作投入某項比賽。或許這種氛圍無法立即滲透整班，但有你所在之處，就會建立起一個符合你核心價值的小圈圈，無形之中也會感染周圍的人。這效果就有如酵母的功效一般。
每個人一生中都有可能經歷令你感到挑戰的環境，在此處境中先安頓好自己，擺脫抱怨及受害者的角色，你所堅持的理念或想法，說不定會延伸出勝任挑戰的能力哦！
原文出自《好讀周報》542期
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