文╱莫茲婷(格瑞思心理諮商所）
「班上都是一圈圈，我半圈也沒有！下課時我一人乾坐著，同學們說著無聊幼稚的話題、或談論我熟悉也有興趣的話題，這些吵雜聲忽大忽小的傳進我耳裡，像浪潮般拍打我內心龐大無止境的孤單感，我只好雙手蒙頭趴桌上，我好想逃、好想逃，更可怕的是分組的時候，我總是等到最後一刻，才不得已和剩餘分不到組的人在一起……」
以上，是我聽見找不到友伴、落單的青少年朋友內心煎熬的聲音。
單獨談話時，他們能精準地表達想法和感受。然而在群體中，他們卻常沉默不語，且莫名的焦慮蜂擁而至，這種焦慮又帶動自我貶抑或災難式的想法：別人會喜歡我嗎？會理睬我嗎？在別人眼中我是不是很蠢？而別人對這種感受的回應多半是：「你想太多了！」或「你太敏感了，別人絕不會這樣想。」真的是「太敏感」讓與人互動產生阻礙？
高敏感族群 真的存在
首先，常被說「太敏感」的人，是不是真的比一些人敏感？心理學的回答是肯定的。Elaine Aron是最早對「高敏感族群」進行研究的心理學家。在她的研究中發現，15%到20%的美國人屬於高敏感族群。她把「高敏感」當作是一種中性的特質，而非缺陷。這些人富有同理心，對他人的情緒和處境十分敏銳。但「高敏感族群」也可能會被過多強烈、複雜、混亂的外在信息過度刺激，導致無法享受吵雜的人際關係，且自認或被認為孤僻，逐漸地與人群失去連結，產生孤單感。
孤單的「高敏感族群」該如何重新與人連線呢？
重認識自己 採取對策
以積極觀點認識自己的「高敏感特質」，根據所了解的特質，採取對自己有效的策略。作法上，你可以閱讀相關書籍、或找專業心理諮商師聊一聊。另外透過「高敏感族自我檢測量表」也可以了解你是否為高敏感一族喔。
分享注意力 降低敏感
高敏感特質的人能注意到各種情感與人際訊息，並正確解讀。但這種能力會隨所處的情境不同而有差別，例如單獨相處時，感覺調節良好，連帶互動與應對流暢度高，反之在陌生且吵雜的情境下可能失去應對能力。因此，可透過以下減敏感方式來達到與人連結的目的：
1.連結一位懂你的朋友。他可能是長輩、心理師、或成熟的同儕。把你的困擾告訴他，透過與他輕鬆自在的互動，重拾你對互動的信心。
2.練習「分享式注意力」。這是一種專門給人際情緒發展遲緩兒童練習的技能，這種技能是在專注狀態下，你和對方分享有興趣的事件，且能在人和物品間轉換注意力的能力。例如，你和同學談論一個話題時，你的注意力輪流移動在你、他和話題上，而不僅聚集於你的感受或想法上，這樣一來，有你、有我、有我們共同分享的主題，分享的氛圍就會在彼此間成型。
3.允許「暫停」或「獨處」。負荷量過大時，跟自己請個假，下課時間到安靜的角落喘息一下吧，不用太在意他人眼光，因為這是你的需要。
自己的需求 勇於表達
高敏感族經常想避免「尷尬」而不敢表達自己的需求或拒絕他人的請求，這樣反而會加深後續情緒的負荷量。因此，勇於表達自己的需要及坦然接受結果，是對自己負責任的態度，如分組時主動表示想加入哪一組或詢問別人是否願意同組，不管結果如何，也不用對結果作負面評價。
高敏感族(HSP) 自我檢測量表 （翻譯自Dr. Elaine N. Aron設計的問卷）
1 我可以覺察到周遭環境中細膩的東西。 □是 □否
2 別人的心情會影響我。 □是 □否
3 我對痛感非常敏感。 □是 □否
4 我發覺自己在忙碌後，會需要退縮一下。 □是 □否
5 我對咖啡因的效應頗為敏感。 □是 □否
6 我容易因強光或強烈氣味聲音等感官刺激而難以負荷。 □是 □否
7 我擁有豐富而複雜的內在世界。 □是 □否
8 我容易被噪音弄得很不舒服。 □是 □否
9 我容易被藝術、音樂深深吸引，很有感受。 □是 □否
10 我是個認真的人。 □是 □否
11 我容易受驚嚇。 □是 □否
12 如果在短時間內要完成一大堆事情，很容易讓我感到困窘。 □是 □否
13 如果環境設施讓某個人不舒服，我經常很容易就知道。 □是 □否
14 一下子叫我做太多事情，我會很苦惱。 □是 □否
15 我會努力地盡量不要出差錯或忘事情。 □是 □否
16 我怕看較暴力的電影或電視。 □是 □否
17 當周遭圍繞著太多事情，我會有不舒服的激動感。 □是 □否
18 生活中的改變往往會給我帶來震撼。 □是 □否
19 我會注意到較精緻的氣味、聲音、音樂。 □是 □否
20 避開過重的負荷是我考慮事情的第一順位。 □是 □否
21 當我一定要競爭或被別人觀察時，我會變得過度緊張。 □是 □否
22 小時候父母或老師覺得我是敏感或害羞的。 □是 □否
23 飢餓過度會令我難以專心，情緒不穩定。 □是 □否
評分：答「是」者得1分。
結果：
12分以下：您並非典型的高敏感族
12分以上：您極有可能是高敏感一族的成員
原文出自《好讀周報》384期
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