文╱洪介興
●算算看╱每天消耗1860大卡 三餐熱量怎分配？
看完每日消耗的熱量後，接著來看每日攝取的熱量。健康飲食應要盡量達到出入平衡，以剛才體重50公斤，每天平均大約消耗1860大卡為例，相對地，每天應攝取的熱量就是大約1860大卡。若平均分配到三餐，每餐要攝取620大卡。620大卡是多少呢？先藉麥當勞的餐點來幫助我們感受一下吧！
以早餐為例，點一個豬肉蛋堡，再加上薯餅和玉米濃湯配成套餐，這樣的組合是649大卡，已經稍微超過了620大卡；而如果午餐點一個大麥克，再加上中包薯條和中杯可樂配成套餐，這樣的組合則是1123大卡，不但遠超過620大卡，甚至已經接近2倍，難怪速食店的餐點總被稱為高熱量食物。
如果早餐和午餐照上面的菜單這樣吃，又想把全天攝取的熱量控制在1860大卡附近，那麼晚餐就只能點一杯玉米濃湯了，如此三餐加起來總共是1865大卡，為什麼速食店的餐點熱量會這麼高？這些熱量是哪來的呢？
●別忘記╱大量油脂＝好口感 高熱量＝美味代價
前面這些食物中的熱量，都來自於醣類、蛋白質和脂質這三類營養素，每1公克的醣類或蛋白質都會提供我們4大卡的熱量，而脂質則是每公克9大卡，衛服部國民健康署建議，三大營養素占每日總熱量的比率為：醣類50～60%、蛋白質10～20%、脂質20～30%，醣類又稱碳水化合物，它之所以會占每日攝取量這麼高的比例，是因為澱粉就屬於醣類，而稻米、麵粉、玉米和根莖類等，這些我們常作為主食的食物，它們的主要成分都是澱粉。
麥當勞的網站上可以查到每項產品的三大營養素含量，像是一份大麥克含有26克的蛋白質（熱量104大卡）、28克的脂肪（252大卡）、和49克的碳水化合物（熱量196大卡）。接下來，可以算出大麥克的總熱量中，蛋白質、脂質、醣類各占多少比率，這時會發現脂質占了約46%，遠高於國民健康署建議的20～30%，由此可知大麥克無疑是「高油」的食物，漢堡肉的「多汁」，以及美乃滋的「滑順」，這些好口感都是來自於大量的油脂，而高熱量便是美味的代價。
除了高油以外，高糖也是應當注意的問題。國民健康署建議，每日攝取糖分不應超過總熱量的10%，但光是一杯中杯可樂的199大卡，就已經逼近甚至超過每日建議攝取量的上限值，這就是為什麼專家們總是再三呼籲大家少喝含糖飲料，下次你要吃速食店時，建議點無糖的飲料，減輕身體的負擔！
●要注意╱消耗4粒湯圓 要散步4小時
另一個非常容易造成熱量攝取過量的情形，就屬正餐以外的點心、零食了！
元宵節剛過不久，許多人都會吃湯圓應景，下表是義美花生湯圓（10粒裝）的營養成分表。從表三中可看出一份是指2粒湯圓，其熱量接近150大卡，占一日所需熱量的8%左右，這樣看來好像熱量不會太高，但不幸的是，你大概不只吃2粒，而是吃了2份，也就是4粒湯圓吧！這麼一來，除非你有少吃一點飯，把熱量的額度留給湯圓用，否則多出的這300大卡可該怎麼辦呢？
偶爾會聽到有些人說：「剛剛吃太多了，先走一走，消耗一些熱量吧！」會有這樣的想法雖然很好，但如果想要只靠多走一點路來消耗過多的熱量，以體重50公斤為例，由表二可知，散步行走一小時大約只會比坐著休息多消耗70大卡的熱量，也就是說，要散步4個多小時，才能消耗多吃4粒湯圓所帶來的那接近300大卡的熱量，感覺相當不實際；若換成像跑步這樣的高強度運動，大約要50分鐘左右，雖然似乎可行了不少，但怎麼看都還是相當辛苦啊！
這麼看來，當我們在面對各式美食佳餚、點心零食時，還是得「三思而後吃」，可別因為一時的「口舌之快」，把運動多時的成果都給毀於一旦了！
原文出自《好讀周報》657期
