維持身心最佳狀態 臨場100%發揮
文／黃蕙欣
隨著會考倒數，你是否感覺心跳加快，或是看著書本卻腦袋一片空白？「壓力曲線圖」正反映了考生現在的心情與表現的微妙關係。為了讓自己能穩定停留在表現最優的藍燈區，我們需要有意識地調整動力配方。
首先，請你先找出自己目前處於哪種壓力燈區？利用「考生壓力自評檢核表」來進行簡單的自我檢核吧！即將進入人生大考的你，是否有些許應考前的症候群樣態呢？
在這裡，你必須先建立一個基本的心理建設，測量以後，無論你在哪個燈區，別做出負面的設定，先接受自己目前的狀態。另外，每個人對於壓力源的反應不同，這個源自很多個人所處的文化與家庭背景、個人經歷與身心特質有關，所以難以使用同一個標準來衡量孰對孰錯，不過若是壓力的反應超過預期或是造成生活的困境，這就需要積極自我管理的介入了！
●自我翻轉／關注過程非結果 換個想法不內耗
莎士比亞說過：「For there is nothing good or bad, but thinking makes it so.（事情沒有好壞，但想法成就了它。）」同學們可以回想一下，是否曾經聽過或是講過這樣的話：「我一定會搞砸的、為什麼這種事總是發生在我身上？我就是沒辦法做到……」，以上的狀態反映的是一個人負面的自動化思維，對於要完成的事情，呈現出悲觀且失去掌握的心態，尤其當同學自我唱衰自己的時候，很多事情就必然成為這樣的結局。
以具象的會考來看，你固化了會考壓力就是一頭無法跨越的獅子障礙。但是，如果你發現了自己有著負面思考的傾向，辨識出上述例子的負面模式，如災難化、過度概括、個人化等，學習用更理性、客觀的想法來取代，嘗試挑戰壓力源，關注努力的過程而非結果，也許你會發現，結果沒有如同自己原本想像的糟糕，其實那頭獅子也沒那麼恐怖，甚至你還有可能改造眼前的威脅物種，讓獅子變成綿羊那般的溫柔！透過觀察，有助我們更深入地理解自動化思考的形成機制和影響，有效管理自己的思維方式。
●能量修護／吃對食物不踩雷 提升腦力兼抗壓
多年前，老師看到同學拿出家人自製的豐盛早餐，有全麥吐司、火腿、荷包蛋、生菜沙拉，詢問後才知道同學家裡秉持著早餐一定要吃好，尤其是面對大考的九年級，才會這麼重視攝入的餐點內容。果不其然，考試時，這位同學的確全力發揮實力、輕鬆過關。或許你們已經知道青春期的熱量與營養需求有別於其他年齡階段，也很清楚有哪些營養素特別重要。但是對於備考時的大腦營養補給可能沒有這麼明白，這邊老師羅列了大家可以參考的飲食指南。
特別提醒，對於考生來說有幾個飲食雷區要注意，像是不建議喝含糖手搖飲，因為精緻糖會導致血糖快速爬升又墜落（糖崩潰），引發午後強烈的昏沉感。還有不吃高油炸物，因為油炸食物消化時間長，會讓血液過度集中在腸胃，減少腦部供氧，導致反應遲鈍。
最後，不嘗試陌生食物，尤其考試前夕，腸胃可能相對敏感，應該避免嘗試從未吃過或成分過於複雜的食品，避免引發急性腸胃不適！
●應變策略／怕意外 可先預演 遇突發 有備無患九年級面臨即將到來的考試，可能會有很多焦慮，面對焦慮最好的做法就是「開始行動，做出改變」，我們無法預知考場上的所有意外，但我們可以預先練習如何反應，透過撰寫應變腳本，在腦海中模擬突發狀況的應對策略。當你已經在心中預演過無數次成功的導航，面對真正的挑戰時，你將不再慌亂，而是可以從容地啟動那套早已準備好的韌性系統。
舉例來說，昕瑩一直擔心自己考試當天會突然來月經，影響自己的表現，為此焦慮不堪，你認為她可以如何為這個預見進行準備呢？以下是老師的建議：
①昕瑩可以先想像考試當天的情況：例如，靠近月經來潮的日期，可以預先墊個輕薄型的衛生棉，這樣就算臨時發生，也不會驚慌失措。若距離月經期很遠，但依然有點擔心，墊個衛生護墊，也可以得到心理壓力的緩解。
②預先準備合適的月經安心包：根據需求搭配內容，比如說每個人的流量、經期來臨是否疼痛、虛弱的樣態等，不盡相同，安心包裡頭可以放置自己需要的物件，如流量多的衛生棉、衛生褲、暖暖包、巧克力等。
但最重要的是，考試成績只是一份紀錄，若你能在這段過程中學會情緒管理、動機轉化與自我調節，那才是真正可以陪伴你跨越未來無數風浪、航向夢想彼岸的「心理資產」。請相信那個能穩定定錨、勇敢翻轉冰山的你，已準備好迎接任何挑戰。盼望這份導航計畫，可以幫你以最輕盈的姿態，在考場與未來的人生中，走出最堅定的步伐。
●性別平等教育日 教學圖卡申請中
「讓月經不是某些人的私事，而是關乎性別平等與社會公平的重要議題」，歡迎健康領域、閱讀推動老師及導師申請。來就來，無所畏！更好的我明天見！SheCan青春期生理教育校園專案支持您。
原文出自《好讀周報》865期
