文／黃蕙欣
●食材人員環境 外食觀察重點
生活的快速節奏與壓力，讓現代人經常把準備餐食的權利交給外面的世界。不少人回家早已疲憊不堪，遑論好好煮頓飯！這時候通常仰賴外食維持生活「食」的需求，但任何選擇都有代價，若你是標準的外食族，一定要打開你的健康飲食雷達，好好注意「工作人員的衛生觀念」、「吃進肚子裡的食材」、「飲食環境的衛生狀態」、「對於身體的影響性」，這4項是身為外食族應該具備的覺察重點。
情境①
中午尖峰時刻，你站在一家生意興隆的便當店前排隊。輪到你時，老闆娘熱情地收了你的百元鈔票，在油膩的收銀機上找了零錢給你後，順手拿起夾子，準備夾取你點的那塊油亮滷雞腿。
健康雷達回應
等等，她的手洗了嗎？ 她為何沒戴口罩備餐？那副手套用多久？
情境②
你走進一家沒吃過的小麵館，找到空位坐下。當你的手肘一靠上桌面時，卻感覺到一層揮之不去的黏膩感，彷彿是用髒抹布擦拭後留下的痕跡。
健康雷達回應
桌面黏膩，那碗盤呢？看看桌上的醬料罐是否有汙損？聞聞空氣中是否有不合適的味道。
情境③
你點了一份重口味的排骨飯當午餐，搭配一杯全糖的手搖飲，吃的時候覺得心滿意足，但才回到辦公室，你就感覺不對勁了。
健康雷達回應
為何我這麼渴？（高鹽高鈉）
為何我這麼想睡？（高澱粉高糖）
肚子怎麼脹脹的？（消化不良）
●隨堂考
進超商時，架上形形色色的飲料與食品，是不是正像向你招手？但你知道嗎？你做的每個選擇，都在決定你接下來是精神飽滿，還是昏昏欲睡；是幫助你長高長壯，還是偷偷增加身上的肥肉。
Ｑ：請在下列選擇中圈出你認為的「超商食物神隊友」。
肉鬆三角飯糰、茶葉蛋、蒸菜包、草莓優酪乳、炸雞腿便當、舒肥雞胸肉、蔬菜沙拉、義大利麵、水煮玉米、單包裝堅果、麻醬涼麵、熱狗堡、無糖豆漿、低卡可樂、烤地瓜。
●選原型避醬料 超商選購指標
只要慎選，超商食品依舊可以做出有益身體健康的選擇喔！總結來說，掌握「選原型、多蔬菜、避醬料、挑無糖」這些口訣，你就能在便利商店裡當個聰明又健康的吃貨！以下筆者根據上述4個重要的超商選購指標，分享幾項經典不敗的菜單。
●菜單1
主食：烤鮭魚或肉鬆飯糰（1個）
蔬菜：一日野菜沙拉（1盒）
蛋白質：茶葉蛋（1顆）
飲料：無糖綠茶或烏龍茶（1瓶）
飯糰是相對完整的米飯和魚肉，茶葉蛋更是優質的原型蛋白質。選擇和風醬或油醋醬只加一半，就能大幅減少油脂和鈉的攝取。
●菜單2
主食：烤地瓜（中型1條）
蔬菜：溫泉蛋蔬菜沙拉（1盒）
蛋白質：即食雞胸肉（1份）
飲料：無糖高纖豆漿（1瓶）
地瓜、雞胸肉、生菜和蛋全部都是加工程度極低的原型食物。無加糖豆漿不僅補充了植物蛋白，也避免了精緻糖的攝取。
●菜單3
主食：關東煮玉米（1段）
蛋白質／蔬菜：關東煮白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、板豆腐
飲料：熱無糖麥茶或自備保溫杯加熱水
白蘿蔔、菇類、豆腐都是能吃到食材鮮甜的原型食物，湯頭已有鹹味，不要加關東煮醬，這樣就能避開高鈉高糖的醬料陷阱。
現代生活的快節奏，使得我們很難完全拒絕外食的便利。然而真正的關鍵，不在於我們在哪裡吃飯，而在於我們「如何選擇」。「選原型、多蔬菜、避醬料、挑無糖」——這不僅是一句口訣，更是我們在面對五花八門的食物選項時，應該隨時啟動的「健康雷達」。它幫助我們學會看透食物美味包裝下的真相，避開高油、高鹽、高糖的陷阱，有意識地為自己的身體補充真正需要的營養。
外食不該是對健康妥協的無奈選項。透過學習與實踐，我們可以把超商變成健康廚房，將每一次的用餐都視為一次愛護自己的具體行動。從今天起，讓我們拿回飲食的主導權，不再是被動的消費者，而是聰明、有覺察力的健康飲食實踐家。
●中央廚房大揭密
中央廚房管理標準相當嚴格。你可以在學校網頁上找到營養午餐登錄系統，查詢每天的餐食種類與食材來源，以符合管理機關高度且明確的法令要求。
中央廚房的運作核心在於透過精密的空間規劃，從源頭阻絕汙染，對於人流、物流、氣流、水流的單向動線設計，是中央廚房最高的設計原則，目的在於確保從骯髒到潔淨的流程「不可逆」。
人員衛生管理：進入作業區必須穿戴整齊的工作衣帽、口罩與工作鞋，頭髮需完全包覆，且嚴禁佩戴飾品、塗抹指甲油。
前置清潔管理：進入中央廚房，腳要穿膠鞋，並經過泡鞋池，進行物理阻絕與化學殺菌的雙重防線，它通常設置在必經的通道上，人員無法繞過，確保每一個進入的人都必須完成這個消毒步驟。
空氣浴塵室：人員進入潔淨區之前，用高速、潔淨的空氣將附著在人員衣服表面及攜帶物品上的灰塵、毛髮、皮屑等微粒汙染物吹除，並同時發揮氣閘的作用。
原文出自《好讀周報》849期」
