國立台灣師範大學體育與運動科學系特聘教授張育愷與美國北卡羅來納大學團隊發現,進行單次、20分鐘的運動即可提升大腦認知功能,其中又以進行「混合型態運動」,運動強度在中等至高度效益最佳,該研究已登上頂級期刊《心理學公報》。
張育愷表示,運動的好處已是有目共睹,但根據過去研究,建議需做中等強度有氧運動如游泳、自行車等,且每周需達到150分鐘再加上兩次阻力健身,但現代社會多反映沒有時間,於是研究團隊想解決,是否短的運動型態也能達成相關效益。
2012年張育愷團隊發表於《大腦研究》 (Brain Research)的研究,採用「統合分析 」(meta-analysis)整合79篇獨立研究,發現單次的健身運動就能改善認知功能,該研究迄今已超過2400次引用的研究,並納入美國國民身體活動指引科學報告書。
張育愷指出,本次研究是2012年的延伸,團隊首次採用更高階的「傘型回顧 」(umbrella review),亦稱統合回顧 ,彙整30篇統合分析、涵蓋383篇獨立研究,納入1萬8347位參與者進行研究,也是目前學界於該議題中最大規模、最完整的彙整。
張育愷指出,本次研究發現,只做一次健身運動,認知功能如包括注意力、執行功能、記憶、訊息處理等能力,即可獲得小到中度效益提升,且研究也發現,對18歲以下民眾效益最佳,亦有利於中壯年與銀髮族。
張育愷也指出,研究也發現進行「混合型態運動」如一次包括有氧混合協調運動、阻力訓練、瑜珈等效益最好;運動強度在中等至高度或中等都能獲得效益,另建議持續20分鐘最佳。
張育愷建議,中等強度運動每分鐘心跳約在120至130下之間,民眾可以10秒為基準,若脈搏10秒內跳動20至25下,即是達中等強度範圍,民眾可依此設計適合自己的運動模式。
台師大也表示,需要長時間學習的學生,不妨在讀書之餘適度運動,幫助提升注意力和執行功能;對於時間有限的上班族,則可利用午休等零碎時間進行20分鐘慢跑,增進工作時訊息處理速度;對於銀髮族,更可從事混合型健身運動提升記憶、抗失智,改善生活能力和品質。
原文出自《好讀周報》821期