文／編譯梁采蘩
●推薦1／含強力抗氧化劑 葡萄可預防疾病
葡萄：有些人認為葡萄就是一顆顆小糖球。沒錯，葡萄確實是最甜的水果之一，每半杯含12克糖分。但拉斯維加斯內華達大學營養與飲食學計畫主任庫根（Samantha M. Coogan）說，水果的糖分被人體吸收的速度較慢，不像白砂糖那樣會引起血糖飆升。
血糖驟升驟降會消耗你的精力，長期下來還可能增加罹患2型糖尿病的風險。
吃葡萄或許有助於預防疾病。2013年發表在《英國醫學雜誌》的一項分析顯示，每周吃三份左右的葡萄和葡萄乾，與2型糖尿病風險降低12%有關。
庫根說：「葡萄也含有纖維和維生素K，對心臟和骨骼健康很重要。」葡萄還含有白藜蘆醇（resveratrol），這是一種強力的抗氧化劑，研究顯示可幫助降低慢性疾病的風險，包括心臟病、某些癌症和阿茲海默症。
●推薦2／雞腿肉鐵質較多 銀髮族亟需補充
雞腿：密蘇里州立大學營養師兼臨床副教授艾倫（Natalie Allen）說，雞腿脂肪含量高眾所皆知，但其實它和雞胸肉的差異很小。4盎司的去皮雞腿肉含200卡路里和2.6公克飽和脂肪，同重量的雞胸肉則含180卡路里和約1公克飽和脂肪。
雞胸肉的蛋白質略高，但雞腿肉含有較多鐵，這是許多老年人飲食中缺乏的礦物質。
營養師波利蒂（Elisabetta Politi）說，雞腿肉味道更香也更容易烹調，不像雞胸肉容易乾柴。若要快速準備晚餐，可將雞腿肉和蔬菜佐香草、香料和少許橄欖油，放入烤箱以大約218度烤30分鐘就大功告成。
●推薦3／發酵產生益生菌 酸種麵包升糖低
酸種麵包：儘管多數酸種麵包是用白麵粉製成，但它仍是比傳統白麵包更聰明的選擇。差別在於酸種麵包是以麵粉中天然存在的活酵母和乳酸菌來長時間發酵，期間更需要「餵食」酵母、麵粉和水。
如此產生的大量益生菌既是酸味的來源，也會減緩澱粉的吸收。因此，酸種麵包不像普通白麵包那樣會快速提升血糖。
根據2019年義大利一項回顧研究，酸種麵包的「升糖指數」較低，優於未發酵的白麵包和全麥麵包。升糖指數是衡量食物對血糖影響的指標。
●推薦4／剩飯有抗性澱粉 有助預防糖尿病
吃剩的義大利麵、飯與馬鈴薯：昨晚吃剩的飯、義大利麵和馬鈴薯先別丟，因為放入冰箱冷藏後，它們的澱粉分子會重新排列，形成一種叫「抗性澱粉」（resistant starch）的纖維。它會在大腸中分解並產生短鏈脂肪酸，為腸道好菌提供營養。
根據《亞太臨床營養學期刊》2015年一項研究，白飯冷藏一天所含的抗性澱粉量是剛煮好的2.5倍，引發的血糖反應也較小。冷飯再加熱時，抗性澱粉的含量變化不大。部分研究則顯示，抗性澱粉可能有助於預防糖尿病、體重增加和某些癌症。
●推薦5／爆米花富含纖維 減緩消化更飽足
爆米花：只要不碰大量奶油和鹽，爆米花就是最健康的零食之一。「爆米花是一種全穀物，含有大量纖維，可以減緩消化速度，讓你有更長時間的飽足感。」庫根說。三杯的份量可提供3.5克纖維，大約是你每天所需總量的 14%，但熱量只有91卡。
這種零食還富含多酚（polyphenol），是一種具保護作用的抗氧化劑。研究顯示，爆米花還含有另一種抗氧化劑阿魏酸（ferulic acid），能降低血壓並減少動脈中的膽固醇累積，有助預防糖尿病和心臟疾病。
要享用最健康的爆米花，可自己在爐子上或用爆米花氣炸機製作，加入少許酪梨油、橄欖油或奶油，加點鹽和香料調味。市售微波爆米花可能含大量不健康的飽和脂肪與鈉，包裝可能含有害的全氟烷基化合物（PFAS），會滲入爆米花之中。
●推薦6／多吃涼拌高麗菜 保護細胞免癌害
涼拌高麗菜： 吃美式燒烤時，無須跳過這道經典配菜。庫根說：「與起司通心粉或馬鈴薯沙拉比起來，涼拌高麗菜顯然好多了。它的熱量和脂肪含量較低，維生素含量也較高。」這是因為高麗菜含豐富的纖維、維他命C和硫代葡萄糖苷（glucosinolates），這是可以保護細胞免受致癌傷害的化合物。
2013年《腫瘤學年鑑》一篇回顧研究指出，吃最多高麗菜的人與很少吃的人相比，罹患大腸癌的風險減少24%。此外，製作涼拌高麗菜添加的美乃滋，飽和脂肪含量也很低；每半杯涼拌高麗菜僅含1.5克飽和脂肪，較不用擔心提高膽固醇。
原文出自《好讀周報》807期
