文╱編譯梁采蘩
可改變神經化學物質 產生互補 更加愉悅
或許你曾在路上巧遇朋友，剛跑步回來，看起來精神奕奕。科學家表示，即使偶爾一次運動也可改變人體內的神經化學物質，使你產生希望、平靜的感覺，心情也變更好。但為何自己運動完只覺得痛苦、疲憊不堪？讓專家教你，如何有策略地針對運動菜單進行微調，就能觸發大腦獎勵機制，使運動變成一件身心愉悅的事。
《紐約時報》報導，哈佛大學演化生物學家利柏曼（Daniel Lieberman）說，感覺運動沒帶來好處是正常的，「這不是你的錯」。
有些人只是基因或心理上比較能享受運動，但近期研究已幫助專家找到運動使人感覺良好的原因。他們說，只要針對運動內容做出一些改變，就能提振身心，讓你找到運動的樂趣。
科學家過去認為，人們從運動中感受到的快樂完全來自腦內啡（endorphins），它在大腦中的作用就像天然鴉片，可緩解疼痛。但近數十年來，研究人員發現運動過程中會產生更多、更複雜的「愉悅」化學物質大雜燴。
維吉尼亞理工學院助理教授巴索（Julia Basso）說，每種成分都扮演獨特而互補的角色。巴索負責的實驗室專門研究運動對大腦的影響，她說：「這些神經化學物質確實會互相配合。」
其中最強力的成分似乎是內源性大麻素（endocannabinoids），它的分子結構與四氫大麻酚（THC）相似，會與相同的大腦中受體結合，讓你產生一切很美好的愉悅感。
運動也會觸發多巴胺（dopamine）。這是一種備受爭議的神經傳遞質，會產生獎勵機制誘使人們重複同一件事。巴索說，這是誘使人們愛上運動的原因之一，「為了得到那種獎勵感而再做一次」。
體能活動還會刺激釋放血清素（Serotonin），讓你感覺專注平靜。不過最近，科學家發現另一種化學物質也發揮了作用：催產素（oxytocin），這種激素能幫助你與其他人建立關係，並感受到人際連繫。
利柏曼的理論認為，人體演化出這種對身體活動的反應，部分是為了幫助早期人類求生，藉此忍耐長時間採集與覓食。不過他強調，我們的祖先並不是為了運動而運動。
持續運動 回饋愈高 互動與混搭 獎勵倍升
●心率加速至少30分鐘
專家指出，無論是新手或頂尖選手，運動前20到30分鐘感覺很辛苦是正常的。
這似乎是因為內源性大麻素系統，至少需要20分鐘的中等強度有氧運動才會啟動，並開始提振心情。健康心理學家麥葛尼格（Kelly McGonigal）稱這種反應為「持續運動快感」（persistence high）。
中等強度有氧運動是進行對話而不會氣喘吁吁的程度；維持該強度的時間愈久，你的內源性大麻素就會分泌愈多，提振心情的效果就愈高。
●至少給自己3周時間
肌肉需要時間才能鍛鍊出來，你的大腦也需要時間才能建立出有力的多巴胺運動獎勵機制。愈不常運動，多巴胺系統的反應就愈慢。
巴索說，研究顯示，如果你有一段時間沒運動，大約會需要持續3星期，才會開始覺得有成就感，而多數人之後也都會想持續運動。但是根據個人體能與神經化學特性，需要的時間可能更長或更短；所以如果你在一個月後仍沒有感受到對運動的熱情，也請不要灰心，繼續堅持下去。
●運動加上社交活動
當你與朋友或團體一起運動，催產素將獲得雙倍提升：首先是來自運動本身，其次是人際互動。
巴索表示，某些人在與他人同步運動時會感受到強大的社交聯繫，原因可能是催產素大量分泌，讓大腦陷入一種人與人之間隔閡消失的錯覺。這種效果在我們跳舞時特別明顯。
●混搭不同類型運動
澳洲南澳大學運動生理學家兼研究員辛格（Ben Singh）表示，雖然中等到劇烈強度的有氧運動似乎最能引發「自然亢奮」（natural high），但幾乎所有類型的運動都對情緒有益，他在2023年發表過一篇關於運動與心理健康的大型回顧研究。
不同類型的運動，像是有氧、阻力訓練與正念練習（例如瑜珈），會釋放不同組合的提振情緒化學物質，整體來說，會讓大腦獲得更大獎勵。
美國聖地牙哥加州大學心理學臨床教授兼正念中心主任維滕（Cassandra Vieten）建議多方嘗試，找出你覺得最有趣、最有成就感，或最起碼不討厭的運動，「追蹤你的心情以及對某事的喜好程度，看看是否能輪流進行不同類型運動，直到找出喜歡的那一種」。
原文出自《好讀周報》790期
